在众多便捷又受欢迎的锻炼方式中，跑步与健步走无疑占据着重要地位。对于广大跑者来说，每天 5 公里堪称锻炼的 “黄金距离”—— 它既能高效激活身体机能，达到良好的锻炼效果，又不会过度消耗精力，对日常的工作与生活节奏毫无干扰。

而健步走的 5 公里，也被不少人视作 “最佳距离”。晚饭后悠闲地走上 5 公里，大约能积累 5000～6000 步，再加上白天日常活动的步数，轻松就能完成每日 8000～10000 步的健康目标，成为很多人践行健康生活的首选。

不过，一个有趣的问题随之而来：同样是完成 5 公里的距离，跑步和走路这两种方式，到底哪种对身体的益处更大呢？针对这个疑问，已有专门的研究给出了答案，而这个答案，很可能会让你感到意外！

走5公里和跑5公里哪个对身体益处更大？

当运动量相同时，走路和跑步哪种方式对身体更有益？权威期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》上的一项研究，为我们揭晓了答案。

这项研究对超过 3.3 万名跑者和 1.5 万名步行者进行了长达 6 年的追踪对比。结果显示，在降低高血压、高胆固醇以及 2 型糖尿病风险方面，跑步和步行的效果基本相当。

但更让人意外的是：当二者的能量消耗相同时，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上的表现，竟然超过了跑步！

具体数据如下，每增加 1 个代谢当量（MET）的能耗：

跑步：能使高血压风险降低 4.2%，高胆固醇风险降低 4.3%，2 型糖尿病风险降低 12.1%，冠心病风险降低 4.5%。

走路：可让高血压风险降低 7.2%，高胆固醇风险降低 7.0%，2 型糖尿病风险降低 12.3%，冠心病风险降低 9.3%。

从百分比来看，在相同运动量的前提下，走路在各项健康益处上都稍胜跑步一筹。不过，研究人员在调整身体质量指数（BMI）后再次对比发现，跑步在提高身体代谢效率方面，效果更为显著。

所以，无论是选择跑步还是走路，只要能持之以恒地坚持下去，都能获得近乎相似的健康益处。

走路和跑步哪个更适合你？

走路属于低强度有氧运动，对膝关节、脚踝等部位的压力较小；而跑步则是相对中高强度的有氧运动，对身体的心肺功能、肌肉力量、耐力等有着更高的要求。

那么，哪些人更适合选择走路这种锻炼方式呢？

1.长期缺乏运动者：走路的运动强度较低，身体更容易适应，能避免在锻炼初期因强度过大而导致放弃或受伤，是开启运动生涯的理想选择。

2.体重过大的肥胖者：走路对关节（尤其是膝盖、脚踝、髋关节）的冲击力远小于跑步，能大大降低运动过程中的受伤风险，更适合这类人群循序渐进地开展锻炼。

3.65 岁以上老年人：随着年龄的增长，老年人常出现关节退行性变化、骨密度下降、平衡能力减弱等问题。走路相对更安全，跌倒风险低，是 65 岁以上老年人较为合适的锻炼方式。

4.有慢性疾病的人：像心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等，走路的强度可控，风险也相对较低，能在保障安全的前提下达到锻炼目的。

5.孕中晚期的孕妇：在获得医生允许的情况下，走路是孕期非常推荐的安全有氧运动之一，有助于控制体重、缓解孕期不适，还能为顺利分娩提供助力。

跑步作为一种高强度的有氧运动，并非人人都适合，它更青睐那些有一定运动底子的人群。这类人已经适应了基础的运动强度，身体能够较好地应对跑步带来的挑战，也更有能力通过跑步进一步提升心肺耐力。

从身体状况来看，跑步更适合年龄相对较轻，且心脏、血管等重要器官没有异常的人群。他们的身体机能处于较好的状态，能够承受跑步时较高的负荷，在运动过程中面临的健康风险也相对较低。

对于追求更高效锻炼效果的人而言，跑步也是不错的选择。它在提升身体代谢效率方面表现突出，能帮助身体更快地消耗热量，对于减重有着较为显著的效果，适合那些希望通过运动塑造良好体型的人。

除此之外，很多热爱跑步的人会深深沉迷于这项运动带来的独特体验。在奔跑的过程中，他们常常能达到一种心流状态，所有的疲惫和烦恼仿佛都被抛在脑后，只剩下身心的愉悦与轻松。这种发自内心的快乐，让跑步不仅成为锻炼身体的方式，更成为滋养心灵、释放压力的有效途径。

跑步和走路运动时记住这3点

每次运动多久？一周几练？

——30～60分钟，3～5次/周

《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020 年）》建议：成年人及老年人每周需累积完成至少 150～300 分钟的中等强度运动（如健步走），或至少 75～150 分钟的较高强度运动（如跑步），这为运动频率与时长提供了基础参考。

更具体的时间细节则可参考 2018 年《柳叶刀・精神病学》的一项重磅研究：该研究追踪了超过 120 万人的运动数据发现，从健康效益角度出发，每次运动时长控制在 30～60 分钟之间最佳；若单次运动时间超过 90 分钟，不仅无法提升益处，反而可能产生负效应，给身体带来额外负担。

结合我们常提及的 “5 公里” 目标来看，这个标准更易落地：如果选择跑步，完成 5 公里通常需要 30 分钟左右，刚好契合 “每次 30 分钟” 的下限；若选择走路，5 公里的耗时大约在 60 分钟，也完美匹配 “每次 60 分钟” 的上限。

由此可见，每周安排 3～5 次运动，每次用 30～60 分钟完成走路或跑步，既能满足权威指南的健康需求，又能贴合日常锻炼的实际场景，是兼顾安全性与有效性的理想选择。

什么时间运动锻炼比较好？

——8~10点或16~18点

对许多老年人而言，清晨五六点醒来后难以再入眠，出门走路锻炼便成了习惯。但值得注意的是，相关研究明确指出：早上太早运动，会使全因死亡风险与心血管疾病死亡风险显著升高。过早出门时，人体各项机能尚未完全苏醒，且清晨气温较低、空气质量可能不佳，这些因素都可能给身体带来额外负担，尤其对心血管系统较为脆弱的老年人而言，风险更高。

不仅是清晨过早运动不合适，临睡前运动同样不推荐。2025 年《自然・通讯》的一项研究给出了明确警示：“临睡前运动” 会对睡眠质量产生多重负面影响，具体表现为入睡时间推迟、总睡眠时间缩短、睡眠深度不足，还可能导致夜间静息心率紊乱，干扰正常的睡眠节律。研究建议，若有运动计划，应至少在睡觉前 4 小时结束，为身体留出足够的恢复时间，避免运动状态与睡眠需求产生冲突。

那么，什么时间段更适合运动呢？综合研究结果来看，早晨 8～10 点、下午 16～18 点是更优的选择。

从早晨 8～10 点来看，此时人体经过了一段时间的苏醒与调整，各项生理机能逐渐活跃，气温也有所上升，且有研究发现，在这个时间段运动，能帮助降低冠心病、中风、癌症等疾病的发病风险，为一天的健康打下良好基础。

而下午 16～18 点，经过大半天的日常活动与工作，人体的肌肉韧带在持续活动中得到了充分拉伸与预热，柔韧性和协调性更佳，同时心率、血压也趋于平稳，身体状态更适合开展中高强度的有氧运动（如跑步、快走等），既能提升锻炼效果，也能减少因身体准备不足而受伤的概率。

运动过程中需要注意什么？

——安全第一，忌突然剧烈运动

“凡事安全第一”，这句话在运动领域同样适用。想要通过运动收获健康，前提是做好安全防护，而运动前对自身身体状况的基本判断，便是安全运动的第一步。

比如前一天有饮酒经历、夜间睡眠质量差或睡眠时间不足、近期正处于感冒状态，或是伴有发烧症状时，都应主动调整运动计划 —— 此时不宜进行剧烈运动，最好减少运动量，选择轻度活动，甚至在身体极度不适时暂停运动。因为身体处于这些状态时，机能尚未恢复到最佳水平，强行剧烈运动不仅难以达到锻炼效果，还可能加重身体负担，引发不适或增加受伤风险。

对于长期缺乏运动的人来说，开启运动之旅更需谨慎。这类人群的身体对运动强度的耐受度较低，建议从低强度、短时间的运动开始，比如每天进行 15 分钟的快走，让身体有一个适应的过程。后续增加运动量时，也要遵循 “循序渐进” 的原则，每周的增量控制在 10% 以内为宜。切忌长期不运动后突然进行高强度运动，比如平时很少锻炼，一上来就挑战 5 公里跑步，这种 “突击式” 运动很容易导致肌肉拉伤，甚至因心脏负荷骤增引发心血管风险，反而对健康造成伤害。

此外，运动过程中的水分补充也不容忽视。建议采用 “小口多次” 的方式及时补水，避免一次性大量饮水给肠胃和心脏带来压力。而对于一些高强度运动，比如长时间跑步、高强度间歇训练等，运动后除了补充水分，还需要适当补充电解质 —— 高强度运动时身体会随汗液流失较多电解质，及时补充能帮助维持身体电解质平衡，促进身体恢复，减少运动后疲劳、抽筋等不适症状的发生。返回搜狐，查看更多